The Power of Habit / Puterea Obiceiului

*versiunea în limba română este disponibilă la sfarșitul versiunii în limba engleză

The title of the article is given by the title of the last book I read, The Power of Habit, written by Charles Duhigg, reporter for The New York Times and winner of the Pulitzer price.

At the beginning I was a bit reluctant to read the book, being afraid of finding “one more book about personal development in 10 simple steps” with a corporate ideology influence.

What attracted me was the structure of the book, three parts addressing three different entities: the individual, organizations and societies, and the power of habit to shape these entities.

After being disappointed a few times while going through personal development books I became a bit skeptical regarding the value that these books are bringing to me personally. Still, one of the important lessons I learned from reading this book is to not judge (anymore) a book by its cover (literally) or by its title.

I’m saying this after being impressed by the volume of documentation used and the fact that the book is based almost only on study cases – the necessary ingredients to convince me to consider the content.

Some of the examples used to describe the way how already formed habits  have helped, or on the contrary, have  unbalanced people, organizations and societies are:

  • Alcoholics Anonymous (AA), organization studied through its doctrine and the way how it uses people’s habits to obtain success stories
  • Marketing shaped to create the habits of using and buying products  (P&G – Febreze, Pepsodent, Cinnabon stores, Target markets din the US)
  • Exploiting crisis in organizations like Alcoa (the 6th worldwide aluminum producer) to correct bad habits which equally harmed employees and the company
  • Models of creating habits which led to success stories (Starbucks) or have taken weak football teams to the Super Bowl final
  • Success stories in the society determined by social cohesion habits like the one of Rosa Parks in the Civil Rights Movement.

The purpose of this article isn’t to create a review of the book but to describe as simple as possible the value-add this study is bringing and a summary of the lessons learned.

At a quick and simple self-analysis you can easily map your habits in good and healthy habits (which are giving you a good feeling about yourself) and bad habits (the ones you regret every time and you wish to stop doing it but you don’t know how). It’s sometimes easier to identify a bad habit for the simple reason that it makes you unhappy. The most common bad habits that people quickly identify are: smoking, eating excessively , alcohol consumption, self-sabotage, biting nails, losing focus during day to day activities etc.

Of course, the notion of bad habit is a subjective approach and needs to be filtered from a personal perspective. Let’s take smoking for example, for me this is clearly a bad habit while for someone else this could be considered as a benefit. So we need to be cautious when we discuss about other’s habits.

The catalyst for change will be different from a person to another whatever are the reasons for which we identify a habit as negative.

The same as for myself, for some people, the catalyst for change can be the pain. The moment when I was so affected by the cervical hernia that I could barely move, I managed to change something. Today, the habit of daily exercising is already created and it comes natural without making an effort to start every day.

At the beginning of the ’90, the researchers from MIT (Massachusetts Institute of Technology) started studying the connection between the basal ganglia and habits as well as the habits alteration for the studied subjects who had this area affected.

They defined a habit loop having thee reference points: the Cue, the Routine and the Reward.

habit loop_en

In order to modify a habit already grounded in our daily activity, we need to understand and to modify the elements from this habit loop, so we need a plan. An important detail to be mentioned, and to be considered, is that when we want to modify a habit loop we shouldn’t remove one of the three elements but we should replace the details of the routine. This way, the transition from a routine to another will be done step by step, lowering the chances of a failure due to the psychological/ physical effort.

I will use a personal example to apply the action plan described in the book:

Step 1

Identifying the routine, the behavior we want to change: snacking while watching movies

Identifying the cue: boredom? hunger? appetite? lack of alternative?

Identifying the reward: satisfying hunger? increased focus for the movie? the actual dessert? the need for salt? the need for sugar?

Step 2

Experimenting  with different rewards

In order to understand the value that the reward is bringing, I chose to try different type of snacks I have while watching movies; I tried different type of bought sweets, homemade sweets, salty snacks, fruits, teas etc.

Step 3

Isolating the cue

The experiments done in relation with people’s habits were identified in connection with the following elements: location, time, emotional state, other people (surroundings), the previous action.

So what I did was to study my choices for a longer period of time in order to identify the elements that determines me to eat like a termite while watching movies 🐜

Location: most of the time I watch movies on Netflix at home (I don’t want to quit the snacks I have at the Cinema 😋)

Time: after 9-10 PM (Monday-Friday), anytime during the weekend

Emotional state: impatient to see the next episode/ bored of other activities/  at Ciprian’s suggestion

Other people: if Ciprian wants to have a snack during the movie, in 99% of the cases I’ll have a snack too

Previous action: after work, dinner, at ~30 minutes after the movie starts

Analyzing the cue for a few weeks I got to the following conclusions:

In the evenings during week time when I skip dinner because I got home way too late, I snack on something salty and then sometimes I have something sweet as a desert for the salty snack.

In the evenings when I have dinner until 8 PM, I usually choose something sweet during the movie

Another thing I became aware of is the fact that I’m not always hungry, but it’s more an activity coming back without being able to control it and it’s making me unhappy for multiple reasons: slow digestion, high sugar/ salt quantities consumed, empty calories and low self-esteem because I was not able to restrain myself. I also realized that from the moment I open a bag of chips/ biscuits/ peanuts, the only way to stop is by finishing it and that I don’t have the will to stop.

Step 4

Creating a plan

Being aware of the cue you need to prepare.

What did I do? I made sure that I don’t skip dinner and that I’m choosing dinner time depending on how much time I plan to stay awake so I don’t get hungry right before going to sleep.

I prepare for cravings with healthy alternatives. I replaces the usual salty snacks with nuts/ seeds prepared in advance in small portions so I don’t find myself eating the XXL bag bought from the supermarket for the convenient price. The sweet snacks were replaced with fruits.

I also evaluate if I’m that hungry that I could pause the movie and go have a snack in the kitchen. If I prefer to stay watch the movie, this means it’s just a craving.

When I know I shouldn’t snack anyway, before starting the movie I take a tea with me and anytime I want to eat I have another sip of tea.

Step 5

Repeat the plan until it becomes easy and natural

It’s very likely that the example I’m giving sounds like easy to “fix”, even childish, but it all depends of personal will and the cause of the addiction or the inability to change that habit. This might be a lack of will or a sugar addiction or a psychological need of self-rewarding. The truth is that bad habits are part of us in different ways and in affects us in different ways.

For sure changing habits doesn’t work just looking at them from a theoretical perspective. But the change done through rigorous approach, by analyzing our own habits and by creating a plan, makes it more plausible.

What is the cue, what is the meaning of the reward and what can we alter in this process in order to transform a bad habit in a good one – these are essential questions that we can use as tools to change our daily routine. 🙏

________________________

 

Titlul articolului este dat de tilul ultimei cărţi citite The Power of Habit, scrisă de Charles Duhigg, reporter la The New York Times şi câştigător al premiului Pulitzer.

În primă fază am fost puţin reticentă la a citi cartea, temându-mă de o “altă carte despre dezvoltarea personală în 10 pași simpli” cu accente de ideologie corporatistă.

Ce m-a atras a fost structura cărții și anume cele trei părți ale ei care tratează trei entități diferite: individul, organizațiile și societățile, și puterea obiceiurilor de a da o anumită formă acestor entități.

După câteva dezamăgiri apărute din parcurgerea unor cărti pentru dezvoltare personală am devenit puțin sceptică în ceea ce privește valoarea pe care mi-o aduc mie personal. Totuși, una din lecțiile importante primite în urma lecturării acestei cărți a fost de a nu (mai) judeca o carte după copertă (la propriu) și după titlul ei.

Spun asta pentru ca m-a surprins prin volumul de documentație folosită și faptul că este bazată aproape exclusiv pe studii de caz – ingredientele necesare pentru a mă convinge de relevanța conțiunutului.

O parte din exemplele folosite pentru a descrie modul în care obiceiuri formate au ajutat, sau dimpotrivă, au dezechilibrat oameni, organizații și societăți sunt:

  • Alcoolicii Anonimi (AA), organizație studiată prin prisma ‘doctrinei’ și modul în care se folosește de obiceiuri pentru o obține o rețetă de succes
  • Folosirea marketingului pentru conturarea obiceiurilor de folosire și de cumpărare a unor produse (P&G – Febreze, Pepsodent, magazinele Cinnabon, magazinele Target din Statele Unite)
  • Exploatarea momentelor de criză în organizații precum cele din Alcoa (cel de-al 6-lea producător mondial de aluminiu) pentru corectarea obiceiurilor negative care prejudiciau angajații șicompania în egală măsură
  • Modele de succes în care formarea anumitor obiceiuri au construit afaceri de succes (Starbucks) sau au dus echipe slabe de fotbal până în finala Super Bowl.
  • Modele de succes în societate determinate de obiceiuri de coeziune socială cum este cel al Rosei Parks în Miscarea Drepturilor Civile.

Nu aș vrea să fac o recenzie acestei cărți ci să descriu într-un mod cât se poate de simplu valoarea adaugată adusă de acest studiu și un sumar al lecțiilor învățate.

La o simplă auto-analiză poți să cataloghezi ușor obiceiurile în pozitive și sănătoase (care îți dau o stare de bine) și negative (pe care după fiecare repetare le regreți sau îți dorești să nu le mai repeți și nu știi cum).

Este uneori mai ușor să identifici un obicei negativ pentru simplul fapt că te nemulțumește ceva din rutina ta zilnică. Cele mai la îndemană exemple de obiceiuri negative pe care oamenii le identifică rapid sunt: fumatul, mâncatul excesiv, consumul de alcool, autosabotarea, rosul unghiilor, pierderea atenției de la activitățile zilnice etc.

Desigur, noțiunea de obicei negativ este strict subiectivă și trebuie trecută printr-un filtru personal. Ceea ce pentru mine este un obicei negativ, să spunem fumatul, pentru o altă persoană acest obicei poate fi catalogat drept pozitiv și e perceput ca benefiuciu pentru persoana în cauză. Așa că prudența e cea mai sigură cale atunci când discutăm despre obiceiurile altor persoane.

Catalizatorul pentru schimbare va fi diferit de la persoană la persoană oricare ar fi motivele pentru care identificăm un obicei ca fiind negativ.

Ca și pentru mine, pentru unii oameni, catalizatorul  pentru schimbare poate fi durerea. În momentul în care hernia de disc de care sufeream a început să mă afecteze atât de tare încât aproape eram imobilizată, am reușit să schimb ceva. În prezent, obiceiul de a face exerciții zilnice este deja format și este un proces firesc fără un efort psihic necesar pentru a mă mobiliza.

La începutul anilor ’90, cercetătorii de la MIT (Massachusetts Institute of Technology) au început să studieze care este legătura dintre ganglionul bazal și obiceiuri precum și alterarea obiceiurilor subiecților studiați atunci când această zonă era afectată.

Aceștia au definit o buclă a obiceiurilor cu trei puncte de referință: Elementul declanșator, Rutina și Recompensa.

habit loop

Pentru a modifica un obicei deja împământenit în activitatea noastră de zi cu zi trebuie să înțelegem și să modificăm elementele din această buclă a obiceiurilor, deci ne trebuie un plan. Un detaliu important de menționat și de luat în seamă atunci când vrem să modificăm o buclă a unui obicei este faptul că nu trebuie înlăturat unul din elemente ci înlocuite detalii ale rutinei cu altele. Astfel, trecerea de la o rutină la alta se face treptat, scăzând șansele unui eșec datorat efortului psihic/ fizic prea mare.

Voi folosi un exemplu personal pentru a aplica planul de acțiune descris în carte:

     Pasul 1

Identificarea rutinei, a comportamentului pe care vrem să îl schimbăm: mancatul din timpul vizionării de filme

Identificarea potențialului element declanșator: plictiseală? foame? poftă? lispa alternativei?

Identificarea recompensei: satisfacerea foamei? concentrare mai bună asupra filmului? desertul în sine? nevoia de sare? nevoia de zahăr?

     Pasul 2

Experimentarea cu diferite recompense

Pentru a înțelege care este valoarea adăugată a recompensei pentru mine, am ales să variez diferite tipuri de gustări pe care le mănânc în timpul filmului; de la diferite dulciuri din comerț sau făcute în casă până la fructe și alternative sărate, ceaiuri etc.

     Pasul 3

Izolarea elementului declanșator

Majoritatea experimentelor făcute în legătură cu obiceiurile oamenilor au fost identificate în legătură strânsă cu următorii factori: locație, timp (oră), starea emoțională, alți oameni (împrejurimi), acțiunea precedentă.

Așa că ce am făcut a fost să îmi studiez alegerile o perioadă mai lungă pentru a identifica factorii care mă determină să mănânc ca o termită in timpul filmelor🐜

Locație: de cele mai multe ori vizionez filme pe Netflix acasă (ronțăitul de la Cinema nu este un lucru pe care vreau să-l schimb 😋)

Oră: după 9-10 PM (luni-vineri), în orice moment din zi în weekend

Starea emoțională: nerabdătoare să continui serialul/ plictisită de alte activități/ la propunerea lui Ciprian

Alți oameni: dacă Ciprian vrea să mănânce în timpul filmului, în 99% din cazuri mănânc și eu

Acțiunea precedentă: după serviciu, cină, la ~30 de minute de la începerea filmului

Analizând timp de câteva săptămâni elementul declanșator am ajuns la urmatoarele concluzii:

În serile din timpul săptămânii când sar peste cină pentru că am ajuns acasă mult prea târziu, mănânc ceva sărat și uneori ceva dulce, ca desert la gustarea sărată.

În serile în care mănânc acasă până în ora 20, de obicei aleg să mănânc ceva dulce.

Un alt lucru pe care l-am realizat este faptul că nu întotdeauna îmi este foame ci este mai mult o activitate care revine necontrolat și care mă nemulțumește din mai multe motive: digestie îngreunată, cantități mari de zahăr/ sare consumate, calorii lipsite de calitate și o scădere a stimei de sine pentru că nu m-am putut abține. De asemenea am constatat că de la deschidere unei pungi de… alune/pufuleți/biscuiți, momentul opririi este la terminarea lor și că nu am voința necesară pentru a mă opri voluntar.

  1. Pasul 4

Crearea unui plan

Fiind constient de elementul declanșator trebuie să te pregătești ca atare.

Ce am facut eu? M-am asigurat că nu mai sar peste cină și că aleg ora mesei în funcție de cât de târziu plănuiesc să mă culc, ca să mă asigur că nu mi se face foame la ore târzii.

Mă pregătesc pentru pofte cu alternative sănătoase. Gustările sărate au fost înlocuite cu nuci/semințe porționate din timp în așa fel încât să nu mă trezesc în fața televizorului cu punga XXL luată din magazin pentru prețul convenabil. Dulciurile procesate au fost înlocuite cu fructe.

De asemenea evaluez dacă foamea este suficient de mare încât să pun filmul pe pauză și să merg să mănânc la masa din bucătarie. Dacă prefer sa rămân la film, înseamnă că este doar un capriciu.

Când știu că nu ar trebui să mănânc niciuna din variante, când mă așez la film am deja o cană de ceai cu mine din care beau ori de cate ori apare reflexul/ gândul că aș vrea să mănânc ceva.

  1. Pasul 5

Repetă planul până aplicarea lui devine firească și ușoară

E foarte probabil ca exemplul dat de mine să vi se pară simplu și ușor de “tratat”, chiar pueril, dar totul depinde de voința personală și de cauza dependenței sau a incapacității de a schimba acel obicei. Poate să fie vorba de lipsă de voință sau o dependență de zahăr sau o nevoie psihologică de a te recompensa. Adevărul este că obiceiurile negative sau “obiceiurile proaste” cum sunt numite popular, sunt parte din noi sub diferite forme și ne afectează în mod diferit.

Cu siguranță schimbarea obiceiurilor nu funcționează doar privind teoretic obiceiurile. Dar schimbarea printr-o abordare riguroasă, prin analizarea propriilor obiceiuri și crearea unui plan este mai ușoară.

Care este elementul declanșator, ce reprezintă recompensa pentru noi și ce putem altera la acest proces pentru a transforma un obicei defectuos în unul benefic pentru noi – sunt întrebări esențiale de care ne putem folosi pentru a ne schimba rutina zilnică 🙏

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s